Zyklus und Sport: im körperlichen Einklang trainieren

Du fragst dich, wie dein Zyklus deine sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst? Damit bist du nicht allein, denn viele Frauen bemerken, dass Zyklus und Leistung beim Sport im direkten Zusammenhang stehen. Vielleicht hast du auch schon wahrgenommen, dass deine Energie, Kraft und Ausdauer im Laufe des Monats schwankt. Doch anstatt dagegen anzukämpfen, kannst du mit deinem Zyklus trainieren und deinen Trainingsplan gezielt anpassen. Erfahre, welche Zyklusphasen im Sport welche Auswirkungen haben, welche Trainingseinheiten wann ideal sind und wie du trotz Beschwerden während der Periode trainieren kannst.

Die Phasen des weiblichen Zyklus beim Sport nutzen

Der weibliche Zyklus wird von den Hormonen Östrogen und Progesteron gesteuert. Diese beeinflussen sowohl deine Stimmung als auch deine Leistungsfähigkeit. Dein Zyklus, der deinen Sport beeinflusst, gliedert sich in vier Phasen:

Menstruationsphase (Tag 1–5): trainieren während der Periode

Während der Periode sinken dein Östrogen- und dein Progesteronspiegel, was zu Müdigkeit, Krämpfen oder Kopfschmerzen führen kann. Das bedeutet allerdings nicht, dass du auf Sport verzichten musst!

Leichtes Ausdauertraining wie Walking oder Radfahren kann sogar dabei helfen, Verspannungen zu lösen. Auch sanftes Yoga, Pilates oder Stretching kann die Durchblutung fördern und Regelschmerzen lindern. Mit den passenden Periodenprodukten kannst du sogar schwimmen gehen.

Höre dabei immer ganz genau auf deinen Körper – wenn du dich schlapp fühlst, reduziere die Intensität oder gönn dir eine Pause. Wärme kann deine Periodenkrämpfe lindern, während eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft, Kreislaufproblemen vorzubeugen. Solltest du dich während deiner Periode unsicher fühlen, solltest du Periodenunterwäsche kaufen und damit beim Sport rundum trocken bleiben.

Follikelphase (Tag 6–14): dein Körper läuft zur Höchstform auf

In dieser Phase steigt dein Östrogenspiegel, was sich positiv auf Energie, Kraft und Regeneration auswirkt. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt in deinem Zyklus für intensiven Sport!

HIIT-Training, intensiver Kraftsport oder Ausdauereinheiten wie Laufen oder Radfahren sind in dieser Zyklus-Phase besonders effektiv. Östrogen fördert sogar deinen Muskelaufbau und verbessert die Sauerstoffversorgung, wodurch sich dein Körper schneller regeneriert als in anderen Phasen deines Zyklus.

Ovulationsphase (Tag 14–16): maximale Leistungsfähigkeit, aber Vorsicht!

Rund um den Eisprung erreichen deine Kraft und deine Schnelligkeit ihren Höhepunkt. Allerdings kann auch das Verletzungsrisiko, insbesondere für Knie- und Bänderverletzungen steigen.

Maximalkrafttraining, Sprint- und Intervalltraining oder Teamsportarten wie Fußball oder Basketball sind in dieser Zyklus-Phase als Sport besonders sinnvoll. Achte jedoch darauf, dich gut aufzuwärmen und auf eine saubere Technik zu achten. Besonders abrupte Richtungswechsel oder Sprünge mit unsicherer Landung können das Risiko für Verletzungen erhöhen.

Lutealphase (Tag 17–28): Energie sinkt, Anpassung ist gefragt

In der zweiten Zyklushälfte steigt dein Progesteronspiegel, während dein Östrogenspiegel wieder sinkt. In dieser Phase kann es zu Wassereinlagerungen, Müdigkeit und einem erhöhten Ruhepuls führen. Sport in dieser Zyklus-Phase fühlt sich oft anstrengender an als in anderen Phasen.

In der Lutealphase sind moderates Krafttraining mit Fokus auf Technik, Ausdauersport mit reduzierter Intensität oder entspannende Einheiten wie Yoga oder Pilates ideal.

Auch deine Ernährung spielt jetzt eine wichtige Rolle. Versuche magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse und Bananen in deine Ernährung zu integrieren. Diese helfen gegen Krämpfe, während eine eiweißreiche Ernährung die Regeneration unterstützt.

Sport und Zyklus: so trainierst du optimal

Jeder Körper reagiert individuell auf den Zyklus. Einige Frauen fühlen sich selbst während der Periode fit, andere haben mit Beschwerden zu kämpfen. Passe dein Training unbedingt flexibel an deinen Körper an.

• Zyklus beobachten: Ein Zyklus-Tracking kann helfen, Muster zu erkennen und deinen Trainingsplan zu optimieren. Es gibt dazu sowohl zahlreiche Apps als auch einfache Zyklustagebücher, mit denen du beobachten kannst, wann du dich am leistungsfähigsten fühlst.

• Ruhephasen: Achte auf ausreichende Regeneration, besonders in der Lutealphase, wenn dein Körper mehr Erholung braucht. Schlaf, Pausen und eine nährstoffreiche Ernährung können helfen, Leistungstiefs zu minimieren.

• Hydration: Dein Flüssigkeitsbedarf kann während des Zyklus schwanken. Trinke deshalb immer ausreichend Wasser und versorge deinen Körper mit wichtigen Elektrolyten.

Lerne, mit deinem Zyklus zu trainieren, anstatt gegen ihn anzukämpfen. Indem du deinen Sport an deinen Zyklus anpasst, kannst du deine Leistung langfristig steigern und dich in jeder Phase wohlfühlen.

Training mit dem Zyklus der Frau: Was sagen die Wissenschaft und Sportlerinnen?

Studien zeigen, dass zyklusgesteuertes Training die Leistung verbessert und das Verletzungsrisiko senken kann. Profi-Sportlerinnen nutzen die Erkenntnisse zu Zyklus und Sport bereits gezielt.

Laut einer Untersuchung der Deutschen Sporthochschule Köln profitieren Frauen von einer Anpassung des Trainings an ihren Hormonhaushalt. Auch Erfahrungen von Athletinnen zeigen: Wer sich mit seinem Zyklus und Sport auseinandersetzt, kann effektiver trainieren und sich in jeder Phase wohlfühlen. Zum Wohlfühlen trägt auch Intimpflege-Kaufen bei mit der du dich zu jeder Zeit frisch fühlst.

Sport im Zyklus richtig steuern

Den weiblichen Zyklus im Sport zu beachten beeinflusst deine Kraft, Ausdauer und Erholung. Statt dich über Leistungsschwankungen zu ärgern, kannst du dein Training gezielt an deinen Zyklus anpassen. Während der Menstruation helfen sanfte Bewegungen wie Yoga oder leichtes Cardiotraining gegen Krämpfe. Auch ein Körperöl kaufen und den Unterleib zu massieren kann deine Krämpfe lindern. Die Follikelphase ist ideal für intensive Workouts, während in der Ovulationsphase Höchstleistungen möglich sind. In der Lutealphase kann moderates Training mit Fokus auf Regeneration sinnvoll sein.

Wie du siehst, müssen Sport und Zyklus sich nicht ausschließen – im Gegenteil! Wer lernt, mit dem Zyklus Sport zu treiben, kann seine Leistung langfristig steigern und sich in jeder Phase wohlfühlen.